Известно, даже непродолжительное физическое бездействие может привести к разрежению костей, снижению энергетических способностей человека. Это значит, что физическое состояние, ловкость движений ухудшаются. Возврат к прежнему уровню длится приблизительно столько же, сколько длилось бездействие, причем интенсивность нагрузок следует повышать постепенно.

В среднем и пожилом возрасте особенно важно поддерживать полный объем движений в суставах, чтобы не допустить его ограничения. Для этого нужно выполнять определенные упражнения. Сохранить правильную осанку помогут специальные упражнения для прямых мышц спины.

Некоторые виды двигательной активности, наиболее пригодные для женщин.

Ходьба — наиболее естественный, физиологичный и самый здоровый вид движения. Использовать ее можно по пути на работу или с работы, сочетать с покупками или прогулкой с детьми по пути из яслей или детского сада. Даже ожидая общественный транспорт, можно прохаживаться, сконцентрировав свое внимание на правильной осанке, работе верхних и нижних конечностей, положении тела, головы. При ходьбе рекомендуется управлять и своим дыханием, ритмично согласовывать его с движениями тела. При вдохе нужно делать 2—4 шага, при выдохе 4 — 6—8 шагов, при этом максимально расслабляться. Таким образом, мы улучшаем работу мышц и сердца, а также учимся сосредоточиваться, да и успокаиваемся. На природе ходьбу надо чередовать с бегом, вначале с короткими интервалами, затем постепенно удлиняя их.

Джогинг (бег трусцой) — это медленный, но продолжительный бег. Здесь очень важна координация дыхания и движений верхних и нижних конечностей. Дозирование бега и его продолжительность зависят от состояния здоровья и подготовленности организма.

Туризм — отличный вид физической нагрузки. Одновременно туризм — это школа познавания природы. Ежедневные, постепенно увеличивающиеся прогулки могут стать подготовкой для туристических вылазок и походов во время выходных, каникул или отпуска. Женщинам пожилого возраста, которым туризм уже не по силам, рекомендуем хотя бы ежедневные прогулки на свежем воздухе как летом, так и зимой.

Кроме пеших походов, можно совершать туристические велопоходы (по без особых перегрузок), потому что утомительные путешествия на велосипеде могут принести женскому организму больше вреда, чем пользы. Это касается и водного туризма. В последнем кроме самих движений положительный эффект на самочувствие оказывает и окружающее водное пространство.

Игры с мячом, особенно на природе, также очень полезны. Это хорошая тренировка ловкости, комбинационных способностей и реакции. Из спортивных игр рекомендуем бадминтон, волейбол, баскетбол, большой и настольный теннис.

Атлетика включает в себя более сложные виды двигательной активности и способствует всестороннему развитию организма. Очень полезны любительские соревнования по бегу, которые не утомительны и в то же время весьма увлекательны.

При прыжках нужно пружиняще отталкиваться и приземляться с тем, чтобы сотрясения внутренних органов были минимальны. Более полезными являются прыжки в высоту, нежели в длину. Из остальных видов атлетики можно рекомендовать метание диска и копья. С точки зрения всестороннего развития очень эффективны все виды многоборья, однако для любительского спорта они нехарактерны.

Гимнастикой, в том числе ритмической и танцем, могут заниматься люди любого возраста. Она включает в себя все виды движений, регулирует вес тела, делает тело гибким, стимулирует кровообращение и пищеварение. Музыкальный аккомпанемент в ритмике и «джаз-гимнастике» приводит к плавному ритму мышечных сокращений.

Плавание — один из наиболее эффективных видов спор
та для женщин, потому что конструкцией своего тела они лучше приспособлены к нему, нежели мужчины. Плавание укрепляет грудные и брюшные мышцы, положительно влияет на гармоничное развитие тела. Давление воды является своеобразным массажем, улучшающим кровенаполнение кожи, вода благотворно действует на психическое состояние человека. При плавании углубляется дыхание. Занятия плаванием закаляют организм, делают его менее восприимчивым к простудным заболеваниям.

Из водных видов спорта можно рекомендовать кроме водного туризма, о котором уже говорилось, греблю на каноэ, неутомительную греблю, а также получившие распространение в последнее время — виндсерфинг, водные лыжи.

Лыжи — весьма полезны, особенно если учесть окружающую среду, в которой этим видом спорта они занимаются. Гармоничные, ритмичные движения включают в работу все мышечные группы, улучшают вентиляцию легких, благотворно влияют на кровообращение, обладают успокаивающим действием на нервную систему. Бег на лыжах можно комбинировать с лыжными походами всей семьей.

Катание на коньках — еще один вид зимнего спорта, любимый женщинами из-за особой элегантности движений.

Многие упражнения из хатха-йоги используются как в домашних условиях, так и для подготовки спортсменов, а также в лечебной физкультуре, реабилитации и т. и. Упражнения хатха- йоги похожи на гимнастические, но выполняются в замедленном темпе, с сознательным регулированием дыхания. Такое дыхание в определенных позах-асанах вызывает нервно-мышечное расслабление.

Упражнения из йоги исключительно полезны с точки зрения улучшения психического состояния. В хатха-йоге есть и довольно много упражнений, направленных на улучшение состояния позвоночника. Следует обратить внимание на контролируемое и сознательно управляемое дыхание, которое улучшает взаимосвязь сердечно-сосудистой и легочной систем.

Современная медицина утверждает, что многие заболевания возникают в результате нервного напряжения, стрессов, постоянного нервно-мышечного напряжения. Именно поэтому рекомендуются разные варианты расслабления (релаксации) в течение дня и в разных ситуациях. ( По материалам Е.Горобченко)